Kennt ihr das auch? Jedes Jahr wieder die neue alte Frage: Was will ich im nächsten Jahr erreichen? Soll ich mir überhaupt noch einen Vorsatz setzen? Scheitere ich nicht sowieso daran und schaue am Ende des Jahres traurig auf meine Liste von Dingen, die ich in diesem Jahr ganz bestimmt, aber ganz wirklich umsetzen wollte?
Wer dennoch einen Vorsatz fürs neue Jahr sucht: Die Studienlage (Christiansen et al., 2019) zeigt erfreuliche Ergebnisse was den Einfluss von Sport bzw. körperliche Betätigung auf die ADHS-Symptomatik angeht.
Sport wirkt auf das Dopaminsystem vergleichbar wie Stimulanzien. Dabei leistet Sport einen zusätzlichen Effekt zusätzlich zu Stimulanzien. Oder anders gesagt: Wer bereits Stimulanzieren zur Behandlung der ADHS nimmt, der kann durch Sport einen zusätzlichen positiven Effekt auf das Dopaminsystem und damit die ADHS-Symptomatik erwarten. Wer (noch) keine Stimulanzien nimmt, kann aber ebenso einen positiven Effekt durch Training erwarten. Ich könnte mir vorstellen, dass die Stimulation des Dopaminsystems durch Sport im Einzelfall gegebenenfalls sogar anstelle von Stimulanzien ausreichend könnte, wenn in anderen Bereichen des Lebens der Alltag auf die neurodivergenten Bedarfe angepasst wurde.
Das Review gibt Hinweise darauf, dass bereits 20 Minuten Sport bei 65-75% der max. Herzfrequenz (also in etwa Zone 2) einen Effekt zeigt. Wenn du nun also 40 Jahre alt bist, bedeutet das körperliche Betätigung bei einer Herzfrequenz von in etwa 108-126 Schlägen die Minute. Manche können das bereits durch schnelles Gehen erreichen. Andere, die vielleicht ohnehin schon trainierter sind, müssten ein wenig mehr dafür arbeiten. Welchen Sport man dabei wählt, ist im Grund völlig egal. Hauptsache, man findet was, was einem Spaß macht.
In dem systematischen Review wurden Studien einbezogen, in denen die sowohl kurz- und langfristige Wirkung von einmaligen Sportinterventionen aber auch die Effekte von regelmäßigerem Training über einige Wochen untersucht worden sind. Dabei gute Neuigkeiten für all jene, die Schwierigkeiten haben längere Zeit an einer Sportroutine dran zu bleiben: Auch die sportliche Eintagsfliege (ihr schafft es einmal zum Training, dann aber nicht mehr) wird euch zumindest für diesen Tag einen Effekt bescheren. Wer langfristig mit einer Routine dran bleibt kann natürlich langfristiger von dem positiven stabilisierenden Effekt profitieren.
Die Studiendaten sind zwar an Kindern und Jugendlichen erhoben worden und sind streng genommen nur auf den Kinder- und Jugendbereich anwendbar. Ich würde jetzt aber mal dreist davon ausgehen, dass man sie ebenso gut auf Erwachsene anwenden kann.
Hier nochmal der Link zur Studie: Christiansen et al. (2019)
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